Этот тренажер родом из спортивной гимнастики на данный момент интенсивно включают в тренировочные циклы для самых различных видов спорта. Рассказываем все, что нужно знать про качание на брусьях.
«Отжимания на этом снаряде нагружают в главном верх тела и руки, — ведает Марина Морева, фитнес-тренер, кроссфит-тренер. — Другие мышцы тела также врубаются в работу в статическом либо статодинамическом режиме, помогая главным работающим группам. Это полезно кроссфитерам, боксерам, тяжелоатлетам. Мы, тренеры, советуем отжиматься любителям не только лишь силовых, да и повторяющихся видов спорта — бегунам, лыжникам, пловцам. Существует периодизация перегрузки, и в период базисной подготовки даже «цикликам» необходимы силовые упражнения на все группы мускул. Тренировка на брусьях хороша тем, что развивает силовую выносливость и растягивает грудную клеточку, содействуя повышению размера легких. Конкретно потому ее включают в подготовку для всех видов спорта».
- отжимания от пола;
- жим штанги лежа;
- разведение гантелей лежа;
- жим всех отягощений сидя и полулежа на наклонной скамье.
- Вдохните.
- Плавненько опускайтесь вниз, слегка наклоняя грудь вперед. Локти при всем этом движутся вдоль тела.
- В нижней точке угол в локтях составляет около 90 градусов.
- Начните выдох и на нем разогните локти, ворачиваясь в начальное положение.
- Отсутствие координации с дыханием: усилие обязано приходиться на выдох. Потому сгибайте руки на вдохе, разгибайте на выдохе.
- Рывки плечами могут привести к травме.
- Поднятые лопатки мешают выполнить все фазы элемента.
- Опущенная голова затрудняет подъем.
- Сгибание локтей до острого угла оказывает негативное воздействие на суставы.
- Не опускайтесь, как как будто падаете. Спуск должен быть управляемым в каждой точке.
- Отжимайтесь с полной амплитудой. Если так не хватает сил подняться, сделайте лонжу из фитнес-амортизатора; повесьте ручки на жерди и встаньте на резину.
- Начинайте с 1-2 движений, потом перебегайте к подводящим упражнениям — отжиманиям от пола и работе с отягощениями.
- Равномерно доведите до 5 повторений. Опосля этого вводите 2-ой подход.
- Довольно созодать 15-20 повторений за тренировку.
- Основную работу делают грудные мускулы и трицепс. Конкретно они сокращаются и удлиняются, чтоб опустить тело, а потом возвратить в высочайшую точку.
- Тренировка плечевого пояса происходит при движении и вниз, и ввысь. Эти мышцы имеют общий сустав с трицепсом и синхронизируются с ним, помогая его работе.
- Укрепление мускул рук ниже локтя происходит за счет статики. Они — единственные фиксаторы вашего веса на жердях. Это крепит запястья и качает предплечья, является профилактикой туннельного синдрома — болей в кистях от работы с компом.
- Работа мускул корпуса происходит в статическом режиме. Они напрягаются, чтоб сохранить прямое положение тела, аккумулировать кинетическую энергию и передать ее выше.
- Увеличивается взрывная сила и резкость плечевого пояса и трицепса;
- Укрепляются кости, суставы, сухожилия, связки;
- Улучшается регулирование и баланс;
- Активнее работают органы дыхания и сердечно-сосудистая система;
- Нарастает мышечная масса;
- Улучшается осанка;
- Понижается жировая прослойка;
- Отжимы плюс пресс: возвратившись в начальное положение, поднимите прямые ноги вперед. В эталоне ступни должны оказаться выше жердей, где их нужно развести.
- С поднятыми ногами: займите начальное положение, согните колени вперед так, чтоб ноги были горизонтально и работайте в таковой позе.
- С уголком: все как в предшествующей варианты, лишь голени вытянуты вперед параллельно полу, в тазобедренном суставе появляется прямой угол.
- Упражнения с доборной перегрузкой: наденьте тяжелоатлетический пояс и впереди к нему привесьте гирю либо диск от штанги. Особая цепь с карабином для этого обычно есть в тренажерном зале. Начинать стоит с 2,5–5 кг. На улице проще употреблять жилет с грузами либо ранец с водой в пластмассовых бутылках, 1 л = 1 кг.
- Приседания с выпрыгиванием ввысь
- Выпады вспять
- Подтягивания на низком турнике
- Отжимания на брусьях
- Оборотные отжимания от низкой перекладины
- Пресс на наклонной скамье
- Жим ногами в тренажере
- Приседание плие со штангой
- Отжимания в Гравитроне
- Разводка гантелей лежа на скамье
- Оборотные отжимы у скамьи с пятками на подставке
- Скручивания на пресс
- Запрыгивание на лавку либо стопку шин
- Берпи
- Подтягивания с отягощением
- Отжимания на брусьях с уголком
- Подъем ног на пресс в висе
- Приседание в гакк-тренажере
- Сгибание коленей в тренажере лежа на животике
- Отжимания на брусьях либо гравитроне без компенсации с диском на поясе
- Подтягивания
- Планка
Как освоить движение
Для оптимизации тренировочного процесса новеньким необходимо поначалу подкачать мотивированные мышцы, чтоб им хватило силы делать движение. Подготовительная тренировка грудных мускул, трицепса и плеч включает:
Поработав так пару месяцев, можно осваивать брусья.
Начальное положение
Встав меж горизонтальными жердями, обхватите их сверху. Большенный палец должен быть снутри, другие снаружи. Оперевшись, слегка оттолкнитесь ступнями и подымитесь на прямые руки. Сведите лопатки, ступни соедините и слегка натяните носки. Шейка, корпус и ноги составляют прямую линию.
Если не хватает сил запрыгнуть на снаряд, воспользуйтесь помощью инструктора либо подставкой для подъема.
Верная техника движения
На исходном шаге обучения либо на крайних повторениях допускается волнообразное движение ног и корпуса, как как будто вы оттолкнулись стопами. По мере улучшения физической формы пытайтесь его минимизировать.
Всераспространенные ошибки
Некие погрешности понижают прогрессию перегрузки и затрудняют выполнение. Посреди их:
Для корректировки ошибок принципиально смотреть за техникой. «Нередко они стают следствием того, что мышечные структуры не готовы, упражнение очень сложное, — разъясняет Марина Морева. — В этом случае может посодействовать внедрение доп оборудования: эластичной лонжи на улице либо тренажера Гравитрон в зале. Оба приспособления принимают на себя часть веса тела при подъеме из нижней точки на вытянутые руки. С течением времени от поддержки можно будет тихо отрешиться».
Как обеспечить для себя сохранность выполнения
Выше мы написали, что тренажер либо лонжа посодействуют не провалиться меж жердями на первых тренировках. Дадим общие советы по предотвращению травм.
Непременно делайте подготовительную разминку. Походите либо побегайте 5-10 минут, не запамятывая интенсивно работать руками, чтоб усилить кровообращение (циркуляция крови по организму) во всем теле. Потом сделайте суставную гимнастику, в том числе вращение плечами.
Во время движения соблюдайте обыкновенные правила:
«Тренировочный план постоянно включает реабилитацию, — гласит Марина Морева. — Советую создать миофасциальный релиз, сходить на посттренировочный массаж. Если таковой способности нет — посетить инфракрасную сауну. Все эти процедуры ускорят выведение товаров обмена из мышечной, суставной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) и из крови (внутренней средой организма человека и животных). Восстановление опосля занятий очень принципиально, без него вы не можете всякий раз заниматься всеполноценно и не будете прогрессировать».
Какие мышечные структуры работают
Тренинг на снаряде запускает активацию различных групп мускул в динамическом и статическом режимах. Разберем подробнее.
«Отжимания в висе благоприятно влияют на мышечный корсет, — дополняет Марина Морева. — Укрепляются стабилизаторы корпуса, подтягивается животик, происходит формирование рельефа мускул».
Какие достоинства есть у упражнения
«Они все соединены с тем, что вы работаете в висящем положении, под ногами нет опоры, — разъясняет эксперт. — Во время хоть какой тренировки идет адаптация организма к перегрузке — он приходит в анатомическое и физиологическое состояние, которое дозволяет отлично созодать заданную работу». Тут возникают последующие конфигурации:
Какие варианты упражнения есть
«Когда можете созодать 15-20 отжимов за занятие, можно испытать усложнить элемент, — гласит тренер Морева. — Обилие упражнений, обычно, эффективнее однообразного наращивания повторений». Попытайтесь такие разновидности:
Разработка программки занятий
Предлагаем планы фулбоди для уличного воркаута и тренажерного зала с включением работы на снаряде либо его аналоге.
Новеньким, улица:
Новеньким, зал:
Всюду созодать упражнения 1 и 2 по 3 подхода, 3, 4 и 5 — по 2, пресс — 1 длиннющий на максимум.
Продвинутым, воркаут:
Продвинутым, тренажерный зал:
Как нередко трениться
«Время от времени мотивация и целеполагание у людей настолько высоки, — ведает наш эксперт, — что они качаются на брусьях любой денек. Но такое подступает лишь юным здоровым людям. В такие недельки я не рекомендую созодать остальные упражнения на плечевой пояс и грудь. Можно добавить мало подтягиваний для спины. В обычном тренировочном режиме брусья включают в программку 2-3 раза в недельку».
Тяжело освоить снаряд тем, у кого большенный излишний вес: локти и запястья могут не выдержать. Потому до начала тренинга советуем понизить массу иными методами. Если у вас были травмы этих суставов, непременно проконсультируйтесь с доктором до начала обучения и осваивайте движения весьма равномерно.
Питание и регенерация не имеют особенных различий от обыденных советов при силовых тренировках. Другими словами необходимо смотреть за калориями, есть довольно белка в течение денька и питаться равновесно. Наилучшее восстановление для мускул и энергетических возможностей — это сон. Пытайтесь спать 8 часов в денек и засыпать не позже полуночи. Так вы можете сделать лучше итог на брусьях и в иных активностях.
